Kā zaudēt 50 mārciņas sešos mēnešos

Neatkarīgi no iemesla, kāpēc nolemjat doties ceļojumā uz svara zaudēšanu, jūs to jau esat uzsācis uz labās kājas, izvirzot reālistisku mērķi. Zaudēt 50 mārciņas 6 mēnešos ir reālistisks mērķis - tas ir pietiekami ātrs, lai redzētu reālus rezultātus un paliktu motivēts, taču pietiekami lēns, lai izvairītos no nonākšanas “bada režīmā” vai neriskētu ar citām blakusparādībām. Kaut arī taktika “ēst mazāk un kustēties vairāk” jums būs jāzaudē, lai zaudētu svaru, ne vienmēr ir krāšņi, tie gandrīz nekavējoties palīdzēs uzlabot savu veselību un pēc iespējas ātrāk sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi.

Aprēķiniet (un pārrēķiniet) jūsu uzņemto kaloriju daudzumu

Pirmās lietas - lai zaudētu svaru, jums būs jāsamazina kaloriju daudzums. Katras papildu 3500 sadedzinātās kalorijas atbilst aptuveni vienai mārciņai tauku, un jums būs jāsamazina apmēram 1000 kalorijas dienā, lai nedēļā zaudētu 2 mārciņas. Tas ļaus jums nomest 50 mārciņas apmēram 25 nedēļu laikā - tieši zem jūsu 6 mēnešu mērķa laika.

Vienkāršākais veids, kā iegūt dienā sadedzinātās kalorijas, ir, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru (jo jūs trenēsities, pieņemsim, ka būsit aktīvs apmēram stundu dienā), pēc tam atņemiet 1000 kalorijas, lai sasniegtu jauno uzņemšanas mērķi. Piemēram, ja dienā sadedzināt aptuveni 2500 kalorijas, sāciet ēst 1500, lai laikā zaudētu svaru, lai sasniegtu mērķi.

Regulāri veiciet atkārtotu aprēķinu, lai izvairītos no plato

Dedzinot taukus, jūs nemaināt tikai ķermeņa formu - jūs maināt savu fizioloģiju (uz labo pusi!). Tas nozīmē, ka katru dienu jums būs nepieciešams mazāk kaloriju, jo kļūsit vieglāks . Izvairieties no plato: ik pēc dažām nedēļām pārrēķiniet sadedzināto kaloriju daudzumu, tāpēc novecojušas informācijas dēļ nejauši neuzņemsit pārāk daudz kaloriju .

Padoms

• Ja, atņemot 1000 kalorijas, jūs saņemat zemāka par drošu uzņemšanas līmeni - tas ir 1200 kaloriju sievietēm un 1800 vīriešiem -, jums būs jāaktivizē, lai zaudētu svaru. Piemēram, ja jūs esat sieviete, kas dienā sadedzina 1700 kalorijas, apēdiet 1200 kalorijas un fiziskās slodzes laikā sadedziniet papildu 500 kalorijas.

Svars Loss Workouts: neskaidrības ir galvenais

Jūs jau zināt, ka svara zaudēšana nozīmē aktīvāku darbību - parasti katru nedēļu būs nepieciešamas vismaz 250 minūtes vidējas intensitātes kardio, kā arī divas vai trīs svara treniņu sesijas katru nedēļu, kamēr zaudēsiet 50 mārciņas . Tas sagādās jums daudz kaloriju, kā arī veidos metabolismu veicinošus muskuļus, kas palīdzēs jums samazināt svaru - un, sasniedzot mērķi, palīdzēs izskatīties piemērotiem un tonizētiem.

Pat vienkāršs slēdzis, piemēram, pārejot no skrejceļš uz ceļu, var sadedzināt vairāk kaloriju un palīdzēt sadedzināt taukus.

Bet jums arī būs jārada neskaidrības, mainot treniņu režīmu . Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis dabiski pretojas svara zaudēšanai un ar regulāru treniņu sāk sadedzināt mazāk kaloriju (jauki, vai ne), tāpēc jums tas būs jāmaina, lai saglabātu dedzinošās kalorijas.

Jaukt ar Cardio

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu, izvēloties sev tīkamu kardio veidu - neatkarīgi no tā, vai tas ir solis uz priekšu aerobikas deju klasē, peldēšanas apļos vai sviedros uz skrejceliņa - un dodiet sev dažas nedēļas, lai izveidotu savu sirds un asinsvadu pamatni. Pēc dažām nedēļām ieviesiet neskaidrības, ieviešot vienu vai divas jaunas kardio formas nedēļā. Pārvietojiet parasto skrejceliņu sesiju pusstundu uz trenažiera, izmēģiniet citu fitnesa klasi vai izvēlieties skriet ārā, nevis trenažieru zālē.

Tā kā jūs kļūstat modernāks, turpiniet kaloriju degšanu, pievienojot treniņam intervālus. Pēc tam, kad esat iesildījies, uz minūti palieliniet intensitāti - pietiekami, lai būtu gatavs pārtraukumam 1 minūtes perioda beigās - atpūtieties ar zemākas intensitātes intervālu 1 un 2 minūtes, pēc tam atkārtojiet treniņa ilguma intervālus. Intervālu treniņu strukturēšanā varat pievienot daudzveidību, lai arī jūs sadedzinātu kalorijas. Piemēram, vienu dienu izmēģiniet 30 sekunžu darba intervālu un 60 sekunžu atpūtas intervālu, bet nākamo - 10 sekunžu darba intervālu un 50 sekunžu atpūtas intervālu.

Izveidojiet muskuļu sajaukšanu ar izturības treniņiem

Vēl svarīgāk ir mainīt savu izturības treniņu. Mēģiniet savā ikdienas vingrinājumā izmantot cita veida svaru - piemēram, satveriet stieni, nevis hanteles komplektu - vai izvēlieties citu vingrinājumu, kas darbojas vienādas muskuļu grupas . Jums būs pilnībā jāpārskata ik pēc 6 līdz 8 nedēļām - vai 3 līdz 4 reizes 50 mārciņu svara zaudēšanas laikā - lai izvairītos no plato. Par katru jauno rutīnu vislabāk ir konsultēties ar profesionālu ; viņi varēs novērtēt jūsu fitnesa līmeni un ieteikt vingrinājumus, kas jums sniegs vislabākos rezultātus.

Lai zaudētu svaru, sešu mēnešu laikā vēlēsities vismaz 3 reizes mainīt savu svarcelšanas kārtību.

Izveidojiet pielāgotu ēdienreizes plānu

Izpildiet jebkuru diētas guru, un jūs, iespējams, atradīsit daudz uztura noteikumu: ēdiet 6 mazas ēdienreizes dienā; ielādēt olbaltumvielas; neēd pēc plkst. 19:00; ēst garšvielas vielmaiņai; un tā tālāk. Patiesība tomēr ir tāda, ka jums nevajadzētu mainīt savu dzīvi, ignorēt savu grafiku un personīgās gaumes, lai zaudētu svaru - faktiski tas faktiski kavē ilgtermiņa svara zaudēšanu, jo tas padara jūsu uzturu neilgtspējīgu .

Eksperimentējiet, lai atrastu jums piemērotu maltītes plānu, lai jūs varētu ievērot diētu 6 mēnešus (un vairāk).

Tā vietā atrodiet veselīgus ēdienus un diētu, kas jums patiešām patīk - neatkarīgi no tā, vai dienā ēdat 6 mazas maltītes, trīs kvadrātveida ēdienreizes, vegānu, bez lipekļa un zemu ogļhidrātu daudzumu .... neatkarīgi no tā! Ilgtspējīgs ēdienreizes plāns nodrošinās, ka jūs patiešām varēsit ievērot diētu sešus mēnešus, kas jums būs nepieciešami līdz 50 mārciņām - un pēc tam, lai paliktu liesai visu mūžu. Izaiciniet sevi izmēģināt vismaz vienu jaunu veselīgu recepti katru nedēļu - līdz brīdim, kad esat zaudējis 50 mārciņas, jums būs daži desmiti izmēģinātu un patiesu recepšu, lai jūs varētu saglabāt veselīgu uzturu, lai saglabātu savu jauno ķermeņa uzbūvi.

Skatīt: 10 labākie pārtikas produkti, lai zaudētu svaru

Citi cilvēki lasa

• Kā droši zaudēt 20 mārciņas 2 nedēļās
• Kā vienā mēnesī zaudēt 25 mārciņas

Iedvesmojieties no šīm veselīgajām receptēm:

• 10 veselīgāko brokastu ēdieni
  
• Kā pagatavot gardu zaļo sulu (kas jums patiesībā patiks)
• Kā padarīt antioksidantu smūtiju
• Viegli (un patīkami) veidi, kā ēst vairāk dārzeņu
• 23 īpaši veselīgas receptes, ko izmēģināt

Padoms

• Izgatavojiet lielas porcijas, lai iesaldētu viena lieluma porcijas (ideāli piemērota kā veselīga alternatīva iesaiņotiem saldētiem ēdieniem!) Un turiet sastāvdaļas uz rokas, lai jūs vienmēr varētu ēst veselīgi - nav nepieciešama liela plānošana.