Budas bļodas (pazīstamas arī kā hipiju bļodas) - sākotnēji ekskluzīvas vegānu un veģetāriešu kopienā - tagad ir kļuvušas populāras, jo tām ir gan barošanas, gan arī apmierināšanas spējas, kas veicina veselību un palīdz svara zaudēšanas centienos. Turklāt viņi ir garšīgi. Lai gan formulai ir dažas variācijas (dažas pieļauj ne-vegānu sastāvdaļas), daudzi ir vienisprātis, ka katra bļoda ir “jāveido” saskaņā ar uzvarošo superfood vienādojumu: pilngraudu + barības vielām bagāts zaļums / veggies + liesās olbaltumvielas + veselīgi tauki = laime bļodā .
Tiešsaistē ir daudz Budas bļodu recepšu, taču vislielākā šo sirsnīgo ēdienu lieta ir spēja izmantot recepti, lai izveidotu savu no iecienītākajiem uzturvielu blīvajiem ēdieniem. Faktiski jūsu virtuvē jau var būt visas sastāvdaļas, kas vajadzīgas, lai izveidotu uzvarošu kombo!
Lietas, kas jums būs vajadzīgas
- Bļoda
- Pilns grauds pēc jūsu izvēles
- Tumši zaļš dārzenis
- Viens vai vairāki papildu dārzeņi (dodieties pēc krāsas!)
- Liesas olbaltumvielas
- Veselīgi tauki (var būt barojošu pārsēju un virsējo kā sēklu un riekstu veidā)
- Aromātu pastiprinātāji, piemēram, garšaugi, garšvielas, dabīgas mērces (pēc izvēles)
- Pateicīga sirds (pēc izvēles, bet ļoti ieteicams)
1. solis: izvēlieties veselīgu veselu graudu
Veseli graudi nodrošina veselīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu un minerālvielu, avotu. Īpaši šķiedra ļauj ilgāk justies pilnīgākai, tāpēc pēc ēšanas jūs nesasniedzat šo konfekšu bāru. Pārliecinieties, ka izvēlaties veselus graudus, nevis rafinētus graudus, kas ir apstrādāti, lai noņemtu lielu daļu šķiedras un palielinātu glabāšanas laiku. Šeit ir daži ieteikumi:
- Brūnie rīsi
- Mieži
- Farro
- Prosa
- Kviešu ogas
- Amarants
- Kvinoja (“mākslīgo graudu” sēkla, bet to skaita!)
2. solis: izvēlieties tumši zaļu dārzeņu
Esmu pārliecināts, ka jūs jau tagad zināt, ka tumši zaļie dārzeņi (īpaši lapu zaļumi) ir viens no pasaules izcilākajiem pārtikas produktiem. Es domāju, ko viņi nevar darīt? Viņi palīdz novērst sirds slimības, aizsargā mūsu šūnas no vēža, stiprina kaulus, samazina iekaisumu, uzlabo gremošanu, saraksts turpinās. Tas ir kaut kas bez prāta, ka zaļumiem jūsu Budas bļodā vajadzētu aizņemt kādu izcilu nekustamo īpašumu! Lai iegūtu maksimālu uzturu, ēdiet tos tvaicēti vai neapstrādāti. Daži ieteikumi:
- Kale
- Apkakles
- Biešu zaļumi
- Rāceņu zaļumi
- Chard
- Spināti
- Arugula
- Bok choy
- Zaļās pupiņas
- Brokoļi
3. solis: pievienojiet krāsainas dārzeņus
Tehniski jūs esat apmierinājis savas Buddha bļodas dārzeņu prasības ar zaļumiem, bet, kad runa ir par dārzeņiem, jo vairāk krāsu, jo vairāk noapaļota jūsu uzturvielu deva. Nemaz nerunājot par to, cik glītāka būs tava bļoda! Atkal, lai iegūtu maksimālu uzturu, mēs iesakām tvaicēt, cept vai viegli apmaisīt kokosriekstu eļļā.
- Bietes
- Saldais kartupelis
- Burkāni
- Skvošs
- Sarkanais un dzeltenais paprika
- Baklažāns
- Tomāti
4. solis: izvēlieties liesu olbaltumvielu
Mēs to iemācījāmies pamatskolā - olbaltumvielas ir pamats mūsu muskuļiem, kauliem, asinīm, ādai ... Labi, labi, ka visa mūsu ķermenis. Tikai pārliecinieties, ka esat izvēlējies visu pārtikas olbaltumvielu ar vismazāko pārstrādes daudzumu. Tā kā tie sākotnēji bija vegāni ēdieni, vispopulārākie ir olbaltumvielu avoti bez gaļas:
- Tofū
- Tempeh
- Aunazirņi
- Lēcas
- Sojas pupiņas
- Melnās pupas
- Vistas krūtiņa (ja nav vegāns / veģetārietis)
5. solis: izvēlieties veselīgus taukus
Pirmkārt, ir svarīgi iepazīties ar atšķirībām starp veselīgajiem un neveselīgajiem taukiem, kā arī pareizai uzturvielu attiecībai starp Omega-3 un Omega 6 taukiem. Tauki ilgstoši ir kļuvuši par sliktu repu, bet patiesība ir tāda, ka tauki ir svarīgi smadzeņu veselībai, vitamīnu absorbcijai, enerģijai, kā arī citu svarīgu funkciju pārvaldīšanai iekaisumā. Neizlaidiet to! Dažas populāras izvēles:
- Uz avokado un avokado bāzes mērce
- Tahini
- Ķirbju sēklas
- sezama sēklas
- Chia sēklas
- Valrieksti
- Olīveļļas pārsēji
Veidojiet to!
Jūs varētu meklēt internetā receptes, bet kāpēc gan neizvēlēties dažus no iecienītākajiem ēdieniem katrā no šīm kategorijām un kopā izklaidēt? Šeit ir divi nejauši izveidotu bļodu piemēri, bet tie izrādījās super garšīgi.
Bļodā kreisajā pusē ir brūnie rīsi, cepts marinēts tofu, tvaicēti brokoļi un sarkanie pipari, kas sasmērēti ar sezama eļļas mērci un Sriracha mērci. Bļodā labajā pusē ir kvinoja, grauzdēti saldie kartupeļi, sautēti kāposti, grauzdēti aunazirņi, avokado un ķirbju sēklas, kas sasmērētas ar olīveļļas vinaigretti. Tava kārta! Paķert bļodu un sākt darbu.
Padoms
Kāpēc tos sauc par Budas bļodām? Tā kā tie tradicionāli ir iesaiņoti tik tīras ēšanas labestības pilni, ka ēdiena pilskalns atgādina Budas vēderu. Jums ir paredzēts tos ēst arī ar kontemplācijas pateicības garu. Protams, jums ir kontrole pār savu porciju (un garu!), Taču, tā kā visas sastāvdaļas satur lielu barības vielu caurumu, nebaidieties sarauties daudz, ja jūsu vēders prasa.
